Le brocoli est souvent considéré comme un superaliment en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé, mais saviez-vous que le manger cru peut décupler ses vertus ? En particulier, le brocoli cru contient des composés actifs qui soutiennent la détoxification des œstrogènes au niveau du foie, une fonction essentielle pour l’équilibre hormonal, aussi bien chez la femme que chez l’homme.
Les glucosinolates et la détoxification des œstrogènes
Le brocoli est riche en glucosinolates, des composés naturels qui aident à la détoxification du foie. Cependant, pour que ces glucosinolates soient réellement efficaces, ils doivent être transformés et activés par une enzyme spécifique : la myrosinase. Cette enzyme est particulièrement fragile et se détruit au-delà de 42 degrés, ce qui signifie que lorsque vous cuisez le brocoli, vous risquez d’en perdre une grande partie des bienfaits.
Quand la myrosinase est active, elle transforme les glucosinolates en des composés encore plus puissants, tels que l’indole-3-carbinol et le diindolylméthane (DIM), qui jouent un rôle clé dans la modulation des œstrogènes et la protection contre certaines formes de cancer.
Pourquoi la cuisson altère-t-elle le brocoli ?
Le fait de cuire le brocoli détruit la myrosinase, ce qui empêche la pleine activation des glucosinolates. Toutefois, une cuisson très légère peut laisser un résidu d’activité de la myrosinase. En revanche, en mangeant du brocoli cru et en prenant soin de bien le mastiquer, vous maximisez l’activation de cette enzyme bénéfique. En effet, la mastication et le découpage du brocoli activent encore plus la myrosinase, augmentant ainsi la transformation des glucosinolates.
Il est intéressant de noter que la concentration en myrosinase et en glucosinolates est plus élevée dans les fleurettes extérieures du brocoli, là où il est très vert. Les brocolinis italiens en contiennent également davantage que les variétés classiques, ce qui les rend particulièrement intéressants à consommer crus.
Recettes de brocoli cru
Pour profiter au mieux des bienfaits du brocoli cru, voici quelques idées de recettes simples et savoureuses.
Couscous de brocoli
Le couscous de brocoli est une manière délicieuse et facile de consommer ce légume cru.
Ingrédients :
⊛ 1 tête de brocoli
⊛ Une vinaigrette à base d’huile riche en oméga 3 (lin, noix, colza)
⊛ Graines de tournesol ou de sésame pour ajouter du croquant
⊛ Sel et poivre au goût
Préparation :
⊛ Détaillez les fleurettes de brocoli en petits morceaux, comme un couscous, à l’aide d’un couteau ou d’un robot de cuisine.
⊛ Assaisonnez avec la vinaigrette, ajoutez les graines pour une touche de texture, et ajustez l’assaisonnement selon vos goûts.
⊛ C’est une option idéale pour un lunch rapide et sain, à préparer en avance.
Bagna Cauda avec brocoli cru
La bagna cauda, une sauce chaude à base d’anchois et d’ail, est souvent accompagnée de légumes crus à tremper. Voici une version où le brocoli cru occupe une place de choix.
Ingrédients :
⊛ 1 tête de brocoli cru, découpée en fleurettes
⊛ 4 filets d’anchois
⊛ 4 gousses d’ail
⊛ 50 ml d’huile d’olive
⊛ 50 g de beurre
⊛ Légumes d’accompagnement (carottes, radis)
Préparation :
⊛ Faites fondre les filets d’anchois et l’ail émincé dans l’huile d’olive et le beurre, à feu très doux.
⊛ Servez chaud, en accompagnant de brocoli cru et d’autres légumes pour tremper.
Que faire avec du brocoli cuit ?
Si vous avez déjà cuit votre brocoli, ne vous inquiétez pas, il existe des solutions pour maximiser ses bienfaits malgré tout. Une astuce consiste à ajouter de la myrosinase à votre plat de brocoli cuit. Cette enzyme se trouve dans d’autres aliments de la famille des Brassicaceae, comme les radis, la roquette, les navets, ou la moutarde. En ajoutant un de ces aliments à votre brocoli cuit, et en mastiquant bien, vous aidez les glucosinolates à se transformer en leurs formes actives.
Bagna Cauda avec brocoli cru
La bagna cauda, une sauce chaude à base d’anchois et d’ail, est souvent accompagnée de légumes crus à tremper. Voici une version où le brocoli cru occupe une place de choix.
Ingrédients :
⊛ 2 têtes de brocoli cuit et refroidi
⊛ 1 cuillère à café de wasabi
⊛ Une poignée de roquette finement ciselée
⊛ 1 cuillère à soupe de miso
⊛ 300g de tofu soyeux
⊛ Une bonne huile riche en oméga 3 (lin, noix, etc.)
Préparation :
⊛ Mixez le brocoli cuit avec le wasabi et le tofu soyeux.
⊛ Ajoutez la roquette ciselée, le miso pour saler, et ajustez la quantité d’huile selon la texture souhaitée.
⊛ Servez ce dip crémeux avec des crudités ou des crackers sans gluten pour un apéritif sain et original.
En conclusion
Manger du brocoli cru permet de maximiser la modulation des œstrogènes au niveau du foie, soutenant ainsi une bonne détoxification hormonale, tant pour les femmes que pour les hommes. En favorisant une bonne santé hépatique, vous optimisez la régulation hormonale, réduisant ainsi l’imprégnation œstrogénique qui peut causer des déséquilibres divers. Alors, n’hésitez pas à intégrer davantage de brocoli cru dans vos repas pour un soutien optimal de votre bien-être hormonal et digestif !
